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ランニング初心者が三ヶ月で10キロ50分で走れるようになった方法

こんにちはyota (@yota_28351)です!

僕のようなランニング初心者は、まず10km走れるようになることと、1時間切りを目指すと思います。

で、上記をクリアできるようになると、次は10キロ50分切りを目指すようになり、それをクリアすると更に上を目指すようになりますよね。

今回は悔しくも50分切りは達成できてませんが、50分台では走れるようになってきたので、同じ初心者さんに向けて書いてみたいと思います!

隙間時間のトレーニングでも三ヶ月あれば大丈夫


僕が10km50分で走れるようになるまで、特別なことをしたわけではありません。

サラリーマンで子育てや家事をしながらのトレーニングだったので、時間にゆとりがあるわけでもなく、スキマ時間で走っていた感じです。

なので、忙しい人でも再現性が高いのが分かると思います。

10キロ50分になるまでの走行距離

では、僕の三ヶ月間の走行距離をご紹介。

10キロ50分達成までのトータル走行距離は307kmです。(ランニングウォッチで計測)

だいたい、一日あたり3.4km程度走っている計算になります。

ここからも分かる通り、メチャクチャ走りこんだわけでもないので、誰もが到達可能なタイムですよね。

ちなみに僕は陸上経験もない本当の初心者なので、スポーツを長くやっていた人であるならさらに、早く成果が出ると思います。

三ヶ月間やってきたトレーニング

僕がやっていたトレーニングはとくに何もありません(笑)

怒られてしまいそうですが、インターバルなどのスピード練習もなしで、普通に走っていただけです。(速めに走るのを意識したりはありました。)

ただし、50分を狙うにはキロ5分で走らなければいけないので、1000mのタイム計測はしておきました。

当然ですが、1000mのタイムが5分切れなければ、10キロ50分は無理ですよね。

なので、1000mのタイムは計測しておくべきです。

感覚的には1000mを4分~4分半で走られれば問題ないかと。

中には「4分台でなんか走れない!」って、人もいるかと思いますが、うちの息子がそうですが、何のスポーツもやっていない小学生でも4分半くらいで走れるので、子供もよりも歩幅がある大人だったら大丈夫だと思います。

後は、正しい練習方法かはわかりませんが、苦しくてもなるべく口呼吸はせずに、鼻呼吸だけで走り続けることを意識しながら心肺に負荷がかかるようにしていました。

タイムアタックをするときにだけ、口呼吸を解禁すると3分くらいはタイムが上がる感じですかね。

故障さえしなければ誰でも10キロ50分はできる

とにかく初心者が10キロ50分を達成するには、故障しないのが一番だと思います。

僕は初月から100km近く走って腰を痛めてしまい、治るまで10日くらい時間を無駄にしてしまいました。

ランニング初心者が月間100km走りこむと体がぶっ壊れます。

とくにランニングに慣れていない初心者は、ストレッチやマッサージは入念にした方が良いと思います。

僕はこれを怠っていた為に、疲労が蓄積して一気に腰にきました。

自身の経験からいうと、初心者はタイムや距離を狙うより、故障しないことを目標に走るのが良いと思います。

ケガや故障がなくコツコツ走っていれば、確実に走力は上がるでしょう。

こんな偉そうなこといってる奴も初心者ですが(笑)

追記
ランニング開始から9ヶ月でなんとかフルマラソンを完走できるようになりました!

フルマラソンは初心者でもゆるいトレーニングで十分完走できます。
ランニング初心者が9ヶ月でフルマラソンを完走したシューズはこれだ!!

noteで全記録をまとめました!!

noteで僕が10km50分達成するまでの全データをまとめました!

詳細なデータを公開している人は少ないので、珍しいものだと思います。

同じ初心者さんの参考になれば嬉しいです。

興味のある方はどうぞ!!

最後にまとめ

何とか10km50分で走れるようになってから、一ヶ月になりますが、キロ4分台で走る50分切りの壁にぶつかっています。

スピード自体は足りているので、なんとか4分台後半で走りきるスタミナを身に付けられるように、トレーニングに励みたいです。

ランニングって楽しい!!

おわり。