yotaって誰?

初心者が初ハーフマラソンで二時間切りするまでにやっていたこと

こんにちはyota (@yota_28351)です!

先日、初めてのハーフマラソン大会で「二時間切り」を達成することができました。

「ハーフマラソンで二時間切り」とゆうのはフルマラソンだとサブ4相当になります。

個人的には難易度が全然違う気がしますけどね(笑)

しかし、多くの市民ランナーが「サブ4」を目標にする中で、第一の目標に「ハーフマラソン二時間切り」にすることだと思います。

今回は陸上経験もなく、ラン歴1年しかない僕が「ハーフ二時間切り」までにやっていたことの紹介です!

二時間切りするまでの期間


僕がランニングを始めたのが2017年の9月で、練習でですが4ヶ月後の2018年1月には二時間以内で走るようになっていました。

しかし、これは真冬で気温が低く「走りやすい環境」の力を借りてだったので、その後は気温が高くなるにつれ、タイムは落ちていたんですよね。

今回はハーフマラソンの大会で二時間切りを達成したわけですが、「9月」とゆうこともあり、真冬より気温も高い中での達成だったので以前より走力が上がっているのが実感できました。

なので、僕がハーフを二時間切りするまでにかかった時間は、「真冬の練習で4ヶ月」「気温が上がり始めてからだと1年」といったところでしょうか。

ちなみに真夏はハーフの距離を走りきれなかったり何度もありましたね・・・・

LSDで距離に対する恐怖心を消す

ハーフマラソンは約21km(21,0975km)なので、ランニングを習慣にしている人だと「短くもなく長くもなく」ちょうど良い距離だと思います。

しかし、ランニング初心者に取っては、「未知の距離」に感じてしまうのが実際の所です。

僕も走れるようになるまでは本当に怖かった(笑)

なので、まず距離になれる所から始めました。

とにかく「走りきること」だけを考えて、ペースやタイムなどは一切気にしません。

始めからジョグペースで完走できる人はいいですが、厳しい人はLSDで距離になれることをオススメします。

ランニング用語にはいろいろありますが、LSDもそのひとつです。LSDとは「エルエスディー=Long Slow Distance」を略したもので「長い距離をゆっくり走る」という意味です。

このトレーニングのねらいは、長い距離をゆっくり走ることによって、全身の持久力を高めることにあります。長い距離を走るには、速く走っていては続きません。したがって1km7分くらいのゆっくりしたスピード(ジョギング)で、できれば1時間以上(2~3時間でも)走り続けてください。参照元

僕も始めはLSDくらいのペースで一度完走してから、ジョグペースで挑戦しました。

初心者のうちはまだ足が出来ていないので、マメができたりするので、初めてハーフ走をやる時にはテーピングを巻いたりするなど対策をしておいた方がいいと思います!

僕は何も対策しないで大きなマメが2つできてしまって、10日間くらい走れなくなりました(笑)

10km走でスピード訓練

ハーフマラソンで二時間切りをするには、1km5分41秒ペースで走り続けなければいけません。

僕は気温が上がり始めてから、ジョグペースが5分40秒から5分50秒くらいになってしまったので、10km走で5分30秒ペースを意識しながら練習していました。(冬場は5分20秒~5分30秒くらい)

理想はハーフ走で試すのがいいと思いますが、毎回21km走るのはキツイです。

なので、一時間もあれば走り終わる10kmを週に2~3回、1km5分41秒より速いペースで、練習するのが効率が良いと思います。

で、二週間に一回程度のハーフ走で、走力の確認をする感じで十分かと。

シューズを変えた

シューズを変えたことも、ハーフマラソンで二時間切りしたポイントの一つだと思います。

僕は今まで「初心者だから」とゆう理由でクッション性が強く、足腰の負担を軽減してくれる「メディフォーム」を履いていましたが、少しスピードを意識した中級者クラスの「ライトレーサー」に変えました。

ライトレーサーはメディフォームに比べ、ソールが薄くなっていますが、その分軽いのでスピードが出やすいんですよね。

サブ4ランナーでも愛用している人が多いので、僕は「ライトレーサー」を選びましたよ!!

もしライトレーサーを購入するのであれば、ワンランク上のサイズでちょうど良いと思います!

僕は普段、26センチなんですが、26.5センチを購入してちょうど良かったです。

走り続ける為の給水を身に付ける

初心者感が満載ですが「給水」ってかなり大事なんですよね。

僕は始め「たくさん飲んでおけば脱水にならないから良いだろう」なんて安易な考えでいたら、大失敗しました。

ランニングをして体温が上がっている時に、大量に水分を取るとお腹を壊したり、苦しくて走りに影響が出たりするんですよね

長距離走をやっている時に、何度も水分の取り過ぎでお腹が痛くなりました(笑)

で、いろいろと試した結果、自分の中でベストな水分補給が「2~3口飲んで、のどを潤す程度」ってのが一番、走りやすいことがわかりました。

もちろん、気温や走る距離によって給水の回数は変わってきますけどね!

ぜひ、「給水がよく分からない」って人は、自分にあった飲み方を見つけてみて下さい。

距離が長くなればなるほど、給水で走りが変わってきます。

最後にまとめ

「ハーフマラソンの二時間切りはフルマラソンのサブ4相当」なんて言われてますけど、個人的にはサブ4よりも遥かに達成しやすいと思います。

実際に陸上経験もない僕が、ゆるいトレーニングでクリアできたのだから、走ることが習慣になっている人なら問題ないかと。

サクッと二時間切りしてしまいましょう!!

おわり。