yotaって誰?

ランニング初心者が一ヶ月で10km完走できた練習方法

こんにちはyota (@yota_28351)です!

いやー、気持ちぃぃ! 走り終わった後の爽快感は何とも言えない気持ちよさがありますよね。

さて、ランニングにハマってちょうど一ヶ月が過ぎ、初心者ランナーがまず目指すべき10kmを走破できました。

正確にはランニングを開始してから33日目になります。

んで、今回は僕と同じように「まずは10km」を目指す初心者ランナーの参考になればと思い、走破のコツとデータを紹介します。

初心者の僕が本当に実践してきたことなので、再現性は非常に高いです。

まずは1kmを1週間続けて体をならす

僕がこの一ヶ月続けてきたトレーニング方法は、1週間で1kmずつ距離を伸ばすこと。

でも、このペースだったら一ヶ月で10kmには到達しませんよね?

なので、最初の3週間は1kmずつ(4km)距離を伸ばし、残りの約10日間で、自分の体力と相談しながら、一気に距離を伸ばしていった感じです。

4km→6km→10kmと距離を伸ばしていきました。

初心者ランナーにとって「どのタイミングで距離を伸ばしていくか?」という所が難しいと思います。

ポイントは、ランニング呼吸は鼻から吸って口で吐く(もしくは鼻)と言われていますが、この呼吸が乱れず楽に、走行できるようになったら距離を伸ばすのが良いです。

完全に「ゼーハー、ゼーハー」みたいに苦しくなってしまう場合は、慣れるまで同じ距離を走っていた方が良いと思います。

最初から形にこだわらない

初心者あるあるかもしれませんが、どうしても形から入ってしまうんですよね。

とくに、「ランニングをこれから本気で取り組んでいこう」なんて人は尚更気をつけたいです。

んで、僕も最初は、

  • ランニングフォーム
  • 呼吸
  • 接地


などをいろいろと調べたりして意識していましたが、結局は走るのに慣れていけば初心者のうちはどんどん、変化していくので最初から完璧を目指しても仕方ないんですよね。

僕はもともとの癖で、ファアフット(つま先)気味の着地だったんですけど、距離を伸ばすにつれ、ふくらはぎの痛みが強くなってきたので、今後のことを考えて踵着地に変えました。

こんな感じで、初心者のうちは状況変化がありがちなので、最初から完璧を目指すのは良くないと思いますね。

前回の記事では呼吸方を書きましたが、最近また変わってきていますし(笑)

ランニング初心者は呼吸リズムをつかんでから走行距離を伸ばしていこう!

距離とタイムを計測して自分の能力値を確認する

いくら初心者とはいえ、距離とタイムは計測してしっかりと計画を立てるべきです。

自分の走行能力を知る為に非常に役立ちます。

例えば、僕の場合は5kmランニングする場合、キロ5分30秒ペース(記事執筆時点)でなら、息も上がらずに走破できるわけですが。

これは、自分の走行能力を計測してきたから理解していることであって、何となくゴールタイムだけを計測していたら、自分が走り続けられるペースを掴むのは難しいんですよね。

実際にタイムを伸ばしてみようと、キロ4分30秒ペースで走ったことがありますが、3キロ地点では完全に息が上がって最終地点では苦しすぎて、キロ7分くらいになっていました。(結果は自分のペースで普通に走った方が早かった!)

無理に体を追い込まない為にも、しっかりとしたランニングデータの計測は大事だし、一度購入してしまえば数年は使えるので、ランニングを続けていくつもりならランニングウォッチは必要だと思います。

僕はガーミンのランニングウォッチを購入しましたよ!

[初心者推薦]初心者のランニングウォッチはガーミンで決まりだ!!

体のケアをする

初心者のうちって、どんどん走れるようになるのが楽しくて、ついつい体のケアを忘れがちです。

僕は最初の2週間は毎日走っていたので、走り方の問題とオーバーワークで、ある日500mくらいランニングした地点で、ふくらはぎに激痛が走りそのまま帰ったことがあります。

アホですよね(笑)

そりゃ、15年以上も走ってない素人がいきなり、走りまくったら故障するわけです。

未経験ランニング初心者がフルマラソンを完走できるようになるのか?

で、そこから2日間休養を入れながら、時間がある時にふくらはぎをマッサージしていたら楽になったので、ランニング再会しました。

何となく痛みが残っていたので、ランナーの知人に相談したら、「スポーツタイツが良い」とのことで、アマゾンで安いものを購入しましたが効果はありましたね。

着用後3日くらいは、ふくらはぎに何となく違和感があったんですが、今では全く痛みを感じずランニングを楽しめています。

スポーツタイツは、着圧で血液の流れを良くして疲労を軽減してくれる効果があるらしいです。

僕みたいに「本当に効果があるのか?」と半信半疑な人は安いので十分だと思いますね。

アマゾンの安価なスポーツタイツでも、しっかりと着圧されてる感じありますし。

もっと、高価なものだと更に効果が高いんですかね?

10km走破時データ

下の画像が僕の10km走破データです。


10km走破するまでに33日かかりましたが、この間に休養を入れたのは、5日間で通算走行距離は96kmでした。

タイムは1時間3分なので、よく初心者の目標にされる「10km60分」よりやや遅いくらいでしょうか。

個人的には最後まで呼吸が乱れずに、鼻呼吸が続けられたのが良かったです。

まだ余力が残っている証拠に最終ラップでは6分を切ってますよね。

今後の目標はまずは、安定して10km60分を切ってタイムを伸ばしていけるようになりたいです。

最後にまとめ

タイムは笑ってしまうほど遅いですが、ランニングを楽しめているので良いかなと。

ちなみに2018年3月のクォーターマラソンに、10km走れない時点でエントリーしたので、当面は大会がモチベーションです。

後、5ヶ月!

大会まで楽しみながらトレーニングを続けていこうと思います。

おわり。