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未経験から9ヶ月でフルを完走した僕が伝える「ランニングの始め方」

こんにちはyota (@yota_28351)です!

僕もランニングに夢中になっているのですが、ランニングをしている人って多いですよね。

街中でランナーを見ない日がないくらいです。

そんな、ランニングブームが続く中で、「ランニングを始めたいけど、どうしたらいいか分からない」って人もいると思います。

さらには、僕のようなランニング初心者でも「走るからにはフルマラソンを完走したい」という人もいるはずです。

というわけで、今回は「ランニングの始め方」と「初心者がフルマラソンを完走する為のポイント」などを紹介します!

ランニングを始めるにはたった一つあればいい

ランニングを始めるにはたった一つ、「ランニングシューズ」だけあれば十分です。

よく、見た目から入る人がいますが、個人的にはランニングを続けることができてからで良いと思います。

ランニングシューズなんですが初心者の頃は、クッション性の強い方が膝や腰への負担が軽減されるのでオススメです。

僕は今は少し薄めのシューズを履いていますが、最初は底が厚めのでしたよ!

後は、走りやすい格好でランニングすれば問題ないです。

日差しが強い時間帯に走るのであれば、帽子(キャップ)があると熱中症対策にもなります。
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走り方

最初のうちは自分の走りやすい走り方でいいと思います。

僕がそうだったんですけど、最初からちゃんとした「ランニングフォーム」や「着地」の仕方ばかりを意識しているとランニングが楽しめなくなってくるんですよね。(トップクラスの市民ランナーを目指すなら別ですが)

なので、最初は「腕をしっかり降る」ことと、「目線を下げずに正面を向く」程度意識していればいいと思います。

走っていれば膝が痛くなったり、上手く走れなかったり、必ず問題が出てくるので最初から上手く行くことなんてまずないんですよね。

誰もがいろいろな問題を抱えながら走っているので、「問題に当たる」→「改善」の繰り返しになると思います。

話だけを聞いていると良いイメージが湧かないかもしれませんが、走っている人にしか分からない気持ちよさがあるので、ぜひ感じてもらいたいです。

初心者は最小から距離を走らない

子供の頃にスポーツが得意だったような人だと、走ることにすぐに慣れてしまうと思います。

しかし、どんどん距離を伸ばしていくのはオススメしません。

ランニングの着地の衝撃は「体重の3倍」といわれていて、初心者ランナーには負担が大きいんですよね。

僕はランニングを始めた初月から100km走って体壊しました(笑)

なので、走る筋力がまだできていない初心者のうちは「少し物足りないかな?」程度で1~2ヶ月様子を見た方がいいと思います。

ランニング初心者が月間100km走りこむと体がぶっ壊れます。

ランニングに慣れてきたらタイムを計測

ランニングに慣れてきたらタイムを計測しましょう。

タイム計測を始めると自分の成長度合いがわかるようになるので、ランニングがより楽しく感じるようになります。

僕はすぐにランニングウォッチを買いましたが、スマホアプリでも十分に計測できるので、自分の使いやすそうなのものを探してみてください。

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まずは自分の1kmのジョグペースのタイムを計ってみましょう。(ジョグペースとは距離を走り続けやすいペース)

これが基本ペースとなるので、自分の走力が把握できるわけです。

まぁ、最初は遅いし距離が走れないのは当たり前なので、気にすることはありません。

「遅いのが恥ずかしい」なんて人がいますが、人それぞれペースがあるので、決して無理はしないようにしましょう。

最初のうちはスピードより、距離を走れるようになることを意識した方がいいと思います。

まずは10km走れるようにする

初心者の最初の目標は「10km走れるようになること」がいいと思います。

しかし、いきなり10km走るのは厳しいので、距離を1kmずつ伸ばしていくのがいいです。

僕の場合は6kmくらいまで1kmずつのばして、そこから一気に10kmまで伸ばしました。

10kmに挑戦する頃には、ランニングに慣れ始めてる頃だと思いますが、ここでもスピードは意識せず「10km走りきる」ことだけに集中しましょう。

ポイントとしては始めは普段のジョグペースよりも20~30秒遅いくらいにして、距離を踏みながらペース配分をした方がいいです。

走ったことない距離はペース配分が分からないなので、いつものペースだとバテてしまう可能性がありますからね。

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フルマラソンまでの練習方法

僕はフルマラソン完走まで9ヶ月かかりましたが、初心者でも「完走」のみを目指すのであれば、半年もあれば十分だと思います。

僕の場合はタイムを少し意識していたので、エントリーまで時間をかけてしまいました。

練習方法は本当にシンプルで「距離を走れるようにしておく」だけです。

フルマラソンは制限時間が6時間に設定されていることが多く、キロ7分~7分半くらいで走り続けられれば、余裕を持って完走することができます。(4時間55分~5時間16分くらい)

実際には、もっとゆっくりのキロ8分でも問題ないというわけです。(5時間37分くらい)

こんな感じでスピードはそれほど必要ないのを分かって頂けたと思います。

フルマラソンまでの練習は、キロ7分~7分半のジョグペースで走れる人であるなら、スピード練習は必要ありません。

少しずつ距離を走れるように練習していきます。

最初はハーフの距離を走ることを目標にするといいでしょう。(約21km)

始めのうちは長い距離を走ったら、少なくとも2~3日はしっかりと休足してダメージを抜くようにした方がいいと思います。

「練習しないと時間がもったいないのでは?」なんて思うかもしれませんが、故障してしまう方が完治するまでに時間がかかってしまいますからね。

決して無理は禁物です。

ハーフが走れるようになったら、2~3kmずつ距離を伸ばして、最終的には30~35km走れるようにします。

フルマラソンは「30km走れたら完走できる」といわれていて、僕自身も練習では35kmまでしか走っていませんでしたが無事に完走することができました。

とにかく長距離を走る時は、時脱水症状になりやすいので、水分補給をするようにしましょう。

後は、周りに惑わされずに自分のペースで走り続けることが大事ですかね。

最後にまとめ

ランニングってシューズさえあれば、すぐにどこでも始められるのが魅力ですよね。

「ランニングを始めようかな」と考えているのであれば、すぐにでも開始して欲しいと思います。

走った人にしか分からない、「爽快感」をぜひ味わって下さい!

気付いたらランニングにハマってますから!!

おわり。